chickpeas – ciecierzyca mniam!

chickpeas2Ciecierzyca znana również pod nazwą cieciorka albo włoski groch – chickpeas po angielsku zalicza się do jednych z moich ulubionych produktów. Parę lat temu poznałam cieciorkę w kuchni arabskiej i już się z nią nie rozstaję🙂 Chickpeas ma pyszny lekko orzechwoy smak i maślaną konstytencję. Można ją nabyć w postaci suszonej lub w puszcze.

Całe szczęście chickpeas można kupić już Polsce, nawet w tak małym mieście jak Oborniki🙂 Byłam bardzo mile zaskoczona gdyż 2 lata temu szukałam i nie było jej jeszcze na półkach. Mało tego kiedy byłam w Poznaniu to udało mi się kupić jedną z moich ulubionych przypraw cumin po polsku kmin rzymski mielony🙂 (nie pomylcie z kminkiem mielonym). Cieciorka i cumin <3 Mieszkając w Polsce chyba nigdy nie słyszałam o ciecierzycy. Wydaję mi się, że jest ona do dnia dzisiejszego niedoceniana w polskiej kuchni. W mojej poprzedniej pracy jadłam cieciorkę codziennie w sałatce albo z kus kusem🙂 Uwielbiam! Jeśli chodzi o wybór można ją kupić w puszce lub też suszoną i samemu ugotować. Ja oczywiście wybieram opcję 2 ale nie ukrywam, że często zdarza mi się jeść tę z puszki. To jest chyba jedyny świadomy w moim menu produkt z puszki! Suszoną ciecierzycę należy namoczyć w wodzie na noc i ugotować na drugi dzień. Ciecierzyca z puszki jest gotowa do jedzenia zaraz po otwarciu, co dla większości jest bardzo wygodne. Pamiętajcie żeby taką ciecierzycę z puszki dokładnie wypłukać.

Najprostsze smarowidło z cieciorki to humus🙂 należy suchą cieciorkę namoczyć na noc , następnego dnia przed gotowaniem koniecznie wypłukać wodę (im więcej razy będzie wypłukana tym lepiej:)). Powinna się gotować około 30-45min na małym ogniu tak żeby była al dente. Ważne żeby nie solić, ponieważ to wydłuży proces gotowania.
Bowl of fresh hummus dip with pita bread slices
Składniki: 
  • kubek ugotowanej cieciorki albo 1 puszka
  • ząbek czosnku
  • sok z cytryny 
  • cumin (kmin rzymski mielony) ja daję 1 łyżkę;)
  • trochę wody
  • oliva z olivek
Należy wszystkie składniki (oprócz olivy) zblendować i na koniec dodać olivy extra virgin. Ja dodaję na samym końcu, gdyż nie lubię jak za długo jest miksowana – dodaje to potrawie goryczy. W moim przepisie nie ma oryginalnej pasty sezamowej Tahini, która znajduję się w każdej arabskiej recepturze. Ja wolę hummus w takiej postaci, ale zachęcam do spróbowania  również w wersji oryginalnej. Pasta sezamowa słynie ze swojej kaloryczności dlatego cenią ją sobie sportowcy. Składa się z samych zdrowych tłuszczów. Ja niestety nigdy nie lubiłam sezamek😉 Hummus można doprawiać według uznania, przepis wyżej to taka podstawowa baza. Osobiście uwielbiam jeszcze doprawiać  kolendrą lub chilli🙂 Używam humusu do kanapek zamiast masła albo jako dip do marchewki. Inną moja ulubioną potrawą z cieciorki jest falafel. Najprościej mówiąc słowami mojej przyjaciółkil to taki smażony kotlet mielony😉 tylko z chickpeasu i cuminu zamiast mięsa! Ja się śmieje, że to zdrowy fast-food!
Poniżej przedstawione wartości odżywcze 1 kubka ugotowanej cieciorki:

  • 269 kalorii
  • 4 g tłuszczy (żadne z nich nie zaliczają się do niezdrowych nasyconych i transgenicznych)
  • 45 g węglowodanów
  • 12 g błonnika to jest bardzo dużo, prawie połowa  dziennej dawki dla kobiet i jedna trzecia dla mężczyzn. Błonnik pomaga zmniejszyć cholesterol i poprawia system trawienny.
  • 15 g białka 
  • 80 mg  wapnia,
  • 79 mg  magnezu
  • 276 mg  fosforu (magnez i fosfor na zdrowe kości)
  • 4.7 mg żelaza
  • 2.5 mg cynku
  • 0.6 mg miedzi
  • 1.7 mg  manganu
  • 477 mg potasu (tyle samo co mały banan)

Chickpeas jest niezastąpiony w mojej diecie. Zalicza się do produktów nisko glikemicznych przy czym ma bardzo wysoki poziom błonnika. Jedzenie cieciorki pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi oraz zwiększyć metablozim glukozy. Badania wykazują, że 65-75% błonnika w cieciorce zalicza się do błonnika nierozpuszczalnego. Błonnik może być metabolizowany przez bakterie w jelicie do wytwarzania stosunkowo dużych ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFAs) takich jak kwas octowy, propionowy i kwas masłowy. Kwasy SCFAs dostarczają paliwa do komórek znajdujących się na ściance jelita, a te obniżają ryzyko problemów okrężnicy w tym ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Na koniec chciałaby powiedzieć dlaczego uważam, że nie zdrowe jest jedzenie z puszek. Wcześniej wspomniałam żeby dokładnie płukać zawartość puszek? Pomoże to usunąć część sodu która zawarta jest w puszce. Podobno samo wypłukanie zmaniejsza zawartość sodu o 40% . Każda taka puszka zawiera  700 mg sodu – dzienna zalecana dawka to 1500mg. Ja  mogę pozwolić sobie na taką puszkę nawet codziennie, ale jeżeli  ktoś jest stałym konsumentem produktów puszkowanych to polecam się zastanowić... tutaj ciekawe porównanie paru produktów pod względem zawartości sodu…

chick peas

Garbanzo beans (also known as chickpeas, Bengal grams, and Egyptian peas) have a delicious nutlike taste and buttery texture. They provide a concentrated source of protein that can be enjoyed year-round and are available either dried or canned. Chickpeas are one of my favorite foods,fantastic for a healthy diet and weight loss due to their low glycemic index value and high levels of dietary fibre. By eating chickpeas, you can help to keep your blood sugar levels more stable and the metabolism of glucose more efficient.

One cup of cooked chickpeas contains:

  • 269 calories
  • 4 g of fat (none of which is the unhealthy saturated or trans varieties)
  • 45 g of carbohydrates
  • 12 g of fiber (nearly half of the Institute of Medicine’s daily recommended amount for woman and one-third for men).
  • 15 g protein
  • 80 mg of calcium
  • 79 mg of magnesium
  • 276 mg of phosphorus
  • 4.7 mg of iron,
  • 2.5 mg of zinc
  • 0.6 mg of copper
  • 1.7 mg of manganese
  • 477 mg of potassium

I don’t do foods in cans. Chickpeas is only exemption and very rare. I prefer dried chickpeas then canned. Dried versions must be soaked overnight and boiled before consuming, whereas canned chickpeas are ready to eat. Although convenient, canned chickpeas contain significant amounts of sodium – over 700 mg per cup’- make sure that you are rinsing them very well before you use. this removes 40 percent of their sodium content . The Institute of Medicine recommends consuming just 1500 mg of sodium daily. The canning and storing process also reduces some of the nutrition of the beans. Canned chickpeas are slightly lower in protein, fiber, iron and folate.

Chickpeas, olive oil, fresh garlic, tahini and lemon juice to make a quick and easy hummus delicious spread. I love to sprinkle  chickpeas with cumin and eat as a snack.  I also add garbanzo beans to all green salads, and of course my favorite falafel!! Yummy🙂

Bowl of fresh hummus dip with pita bread slicesMy simple hummus recipe:

  • 1 cup of cooked chickpeas
  • 1 clove of garlic
  • 1 lemon
  • 1 tsb of cumin
  • water
  • olive oil

Blend all ingredients until smooth (without olive) I like to add olive at the end. This is a base recipe, I like to mix it with chilli or coriander. Hummus is my substitute for butter🙂 I love it as much as avocado! As you can see I don’t use Tahini sesame paste in my recipe. I just like without. Tahini has lots of good fats good for your body, but I just don’t like the taste of sesame🙂 If you never tasted hummus before you should definitely try original version!! I’m finding it bit to heavy🙂

By including a good amount of chickpeas (or other legumes or beans) into your healthy diet, you can help to negate the effects of other high glycemic index foods, as they will help to reduce your overall GI intake. Between 65-75% of the fiber found in garbanzo beans is insoluble fiber, and this type of fiber remains undigested all the way down to the final segment of your large intestine (colon). Recent studies have shown that garbanzo bean fiber can be metabolized by bacteria in the colon to produce relatively large amounts of short chain fatty acids (SCFAs), including acetic, propionic, and butyric acid. These SCFAs provide fuel to the cells that line your intestinal wall. By supporting the energy needs of our intestinal cells, the SCFAs made from garbanzo fibers can help lower your risk of colon problems, including your risk of colon cancer.

źródła: http://www.livestrong.com/

One response to “chickpeas – ciecierzyca mniam!

  1. Pingback: Toast with hummus and salt herring fillet. Kanapka z hummusem i śledziem. | ✿✿✿✿✿✿✿....The straight and narrow....✿✿✿✿✿✿✿·

Leave a Reply ✿ Dodaj komentarz

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s